生活リズムを整えよう！ |
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病気にならないためには、健康な体が必要になります。
規則正しい生活をすることで、病気になることを防ぐことができます♪
ここでは生活リズムについてお話ししていきます♪
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| ■ 生活リズムと生体時計 ■ |
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人間をはじめとする多くの生物は、基本的なリズム（活動する・休む・眠る）および体内の働き（自律神経機能・内分泌機能・代謝機能などのさまざまな生体機能）が１日に約２５時間を周期とするリズムで変動しています。そして、この変動のリズムをもたらしているものを生体時計（体内時計）と呼びます。ヒトの生体時計は実際の１日２４時間より約１時間長いので、社会生活を維持していくためには、１日２４時間を周期とする生活リズムに調整していかなければなりません。この生活リズムが狂ってしまうと、不眠症、うつ、不登校、全身倦怠感、注意集中困難、イライラ、学習困難、自閉傾向などのさまざまな症状が出現し、肌の荒れやアトピー性皮膚炎が発症することもあります。とにかく生活のリズムは非常に大事なのです。
不眠症は入眠困難という形で現れ、遅寝遅起きになります。近年、発達障害や夜型生活との関連で増加している睡眠相後退症候群は、子どもの身体・知能の発達、さらには不登校、神経症、自閉傾向を強めるとして注目されています。では、どのようにして生活リズムを２４時間にリセットして規則正しい生活にすればよいのでしょう？
生活リズムをリセットする方法として以下のものがあります。
１ 昼と夜を区別するため、太陽や照明の光による明暗を使い分ける
２ 家庭・学校・会社・仕事・遊びなど、時間のメリハリをつける。
３ 食事は朝・昼・晩、規則正しい時間に摂るようにする。特に朝食はしっかり摂ること。
４ 軽い運動
５ 温度・湿度・騒音・振動などといった環境
この中で、朝の光を浴びること、朝食、日中の運動がもっとも効果的です。
朝のジョギングや歩いて登校するなどの活動はこれらをすべて満たしてくれるといってもいいかもしれません。特に、生活リズムによって自閉症児の症状が助長されるんだそうです。最近の切れる子どもたちももしかしたら、不規則な生活リズムの影響を受けているのかしれませんね^^;
ちなみに・・・朝食は一日の活動の源となるのでしっかり食べましょう。
また、国立健康・栄養研究所食品科学部の平原文子さんは、医学部の学生を対象とした朝食と学業に関する調査を行ったそうです。
その結果によると、朝食をきちんと食べている学生は学業成績や成績順位がよく、また年間の講義欠席時限数も少ないことがわかったそうです。
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| ■ 睡眠について |
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生活リズムと大いに関連のある睡眠について、考えてみましょう。
睡眠を阻害する因子の中で、ストレスが占める割合は一番大きいのかもしれません。一般によく聞かれる不眠症とは、心身の健康を維持するために必要な夜間の睡眠が量的または質的に不足し、昼間の日常生活に支障をきたしたりストレスを抱え込んでいる状態のことをいいます。逆に、睡眠に問題がないということは、日中眠気がなく、心身共に健康に生活できる睡眠がとれるということです。
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■ 快眠のための工夫 |
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心や身体に刺激を与えるようなものはできるだけ避けましょう。
例えば、寝る前のアルコールは不安を抑えたり、緊張をほぐす作用があるので効果的な一面もあるのですが、作用が長続きしないために夜中や早朝に目が覚めてしまう逆効果もあり、かえって睡眠が不安定になってしまいます。 |
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| １．寝る前の工夫 |
寝る１〜２時間前から脳をリラックスさせることが大切です。一旦布団に入った後でも、眠れない時は無理に眠ろうとせず、布団を出て気分を 変えるのも一つの方法です。できれば眠くなるまで布団には入らないようにしましょう。カラコンのつけっぱなしも駄目。これは目の呼吸を著しく阻害します。通販で買ったお気に入りの度ありカラコンが、たった１度でカラカラに渇いてしまった…なんてことにも度ありカラコンの通販利用時は眼科医からの注意を忘れず、安全なカラコン使用を心掛けて下さい。また、布団の中で、好きな本を読む、携帯電話、 ゲームなどをしないようにしましょう。他にも、次に紹介することも効果的です。
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・ ぬるめのお風呂にゆっくりつかる。寝る３時間前くらいが効果的です。
・ カフェインが含まれていないハーブティを飲む
・ 眠りを誘う音楽や心が落ち着くビデオを鑑賞
・ 空腹の時はホットミルクを飲む
・ 寝る３時間前から室内の照明を柔らかい光にする
（例：真っ暗より薄暗い程度、蛍光灯より白熱灯、直接照明より間接照明）
・ ストレッチやマッサージなど、身体をリラックスさせる
・ 寝る前の歯磨き、絵本読み、などといったものを取り入れて、眠る準備を習慣づけましょう。
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２．寝る前に避けたほうがよいこと |
・ 熱いお風呂に入ること
・ コーヒーや紅茶などカフェインを含む飲み物
・ 寝る前のおやつや食事
・ 睡眠薬がわりの寝酒
・ 勉強や激しい運動
・ テレビ、ゲーム、パソコンなど、ニュースは意外に刺激的ですので避けたほうがいいでしょう。
・ 寝る前の喫煙
・ 明るい蛍光灯やコンビニエンスストアなどといった明るすぎる室内照明 |
【参考】メディアと睡眠の関係 |
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テレビ、ビデオ、ゲームなどさまざまなメディアに溢れる現代、子どもに対する影響・問題が大きく取り上げられています。日本小児科医会では、『「子どもとメディア」の問題に対する提言』の中で具体的提言として、次の5つを取り上げています。（http: //jpa.umin.jp/image/PDF/info/proposal01.pdf より引用）
ここで述べるメディアとは、テレビ、ビデオ、テレビゲーム、インターネット、携帯電話などを意味します。乳児・幼児期ではテレビとビデオ、学童期ではそれに加えてテレビゲームや携帯型ゲーム、思春期以降ではインターネットや携帯電話が問題となります。 |
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@ ２歳までのテレビ・ビデオ視聴はひかえましょう。
A 授乳中、食事中のテレビ・ビデオ視聴は止めましょう。
B すべてのメディアへ接触する、総時間を制限することが重要です。１日２時間までを目安と考えます。
C 子ども部屋には、テレビ、ビデオ、パソコンを置かないようにしましょう。
D 保護者と子どもでメディアを上手に利用するルールを作りましょう。 |
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| ３．寝室の環境 |
物音や照明などの刺激を避け、落ち着いた寝室環境をつくることが大切です。
（１）音
家庭内では家族が協力。
外からの騒音には二重サッシや雨戸、厚手のカーテンなどで防音対策を。
（２）光
寝る時の明るさとしては、おぼろげに物の形が見える程度が良いとされています。
ただし人によって好みがありますので、明るさを調節できるスタンドやフットライトでベストな環境を整えます。
（３）温度･湿度
一般的に理想とされる室温は夏が２５℃、冬が１５℃、湿度は年間を通して５０％とのこと。
エアコンなどで温度調節するといいですが、冬場は空気が乾燥するので保湿器なども活用します。
（４）インテリア･雰囲気
刺激の強い色彩は避けましょう。
昼間のストレスを思い出させるような仕事の書類なども持ち込まない方がいいでしょう。
（５）アレルギー
咳や鼻づまりがあるときはアレルギー対策も必要です。
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| ４．寝具の工夫 |
（１）敷布団
柔らかすぎると身体が沈み、そこに圧力がかかるため腰痛・肩こりの原因になります。
また硬すぎると毛細血管が圧迫されるので、重心のかかる頭・肩・腰などをしっかり支える適度な硬さが必要です。
（２）掛け布団
汗を吸収しやすく保温性のあるものが理想。羊毛や羽毛などの天然素材は軽くて寝返りを妨げないのでおすすめ。
枕の理想としては頸椎（けいつい）の自然なカーブが保てる高さと形状であることが大切です。ただし、体型や好みによって差があるので、最適のものを選ぶとよいでしょう。
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| ■ 薬について |
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いろんな手を尽くしたけれど、眠れない・・・そんな時は専門の医師に相談しましょう。
昔の睡眠薬は、大量に服用すると生命にも危険性があり、クセ（依存症）になるなどの問題がありました。最近の新しいタイプの睡眠薬は、安全性が改善されていますし、眠れない時にだけ飲んでも有効で、自然な睡眠が得られるようになっています。
眠れずに困っている方は、医師に相談されるとよいかもしれません。 |
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| ■ 生活リズムを整えよう |
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眠れる・眠れないのどちらにも関わらず、また、テレビやゲームのしすぎなどにより、生活リズムの乱れている子どもも多く見られます。子どもが衣食住に関わる基本的な行動・習慣を身に付けるためにも、約束を決めて子どもがしたいことをする「時間」を保障しながら、まずは親が子どもの生活リズムをコントロールすることが重要です。さらに、タイムスケジュールのような簡単な表などを使い、目に見える形で評価することでより意識しやすくなるでしょう。それは、大人も同じことです。
健康になるために、まずは生活リズムを整えることから始めましょう♪
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